Viimasel ajal on palju räägitud aju ja soolestiku teljest – see, mida sööme, mõjutab meie vaimset tervist. On toitained, mille olemasolu igapäevamenüüs toetab ajutegevust. Valesti valitud toit võib meid teha ärevaks, põhjustada depressiooni ja ajada segi ajufunktsioonid. Tänaseks ei ole veel bioloogiliselt teada kõik faktid ärevuse ja depressiooni tekkimise kohta ning teemat uuritakse jätkuvalt. Siiski on praeguseks leidnud tõenduspõhist kinnitust mitmed toitumisega seotud aspektid, mis toetavad vaimset tervist.
1. Süsivesikud
Aju töö sõltub glükoosist saadavast energiast. Seepärast vajamegi süsivesikuid igal toidukorral. Kuid valida tuleks aeglaselt imenduvad süsivesikud, nagu täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad, puuviljad ja marjad. Sellised süsivesikud tagavad pikaajalise ja
stabiilsema glükoosivoo ajuni. Kiiretest süsivesikutest, nagu rafineeritud teraviljatooted ja suhkur saadav glükoos imendub kiiresti verre, põhjustades järsu veresuhkrutõusu ja seejärel languse. Madal veresuhkrutase aga viib meeleolulanguseni, energiapuuduseni ja muude sarnaste sümptomiteni. Süsivesikutevaene dieet jätab aju ilma energiata ja seda ei ole soovitatav pikaajaliselt teha.
2. Aminohapped
Valkudest moodustatakse aminohapped, mis on vajalikud neurotransmitterite moodustamiseks. Näiteks neurotransmitter serotoniin aitab tekitada heaolutunnet ja selle moodustamiseks on vaja aminohapet trüptofaan. Trüptofaani leidub muuhulgas kalkunirinnafilees, seemnetes, mandlites, India pähklites. Dopamiin aitab tekitada motivatsiooni ja selle moodustamiseks on vaja fenüülalaniini, mida saab seemnetest, pähklitest, veiselihast, tuunikalast, munast. Aminohape GABA on efektiivne ärevuse puhul, aitab lõdvestuda ja rahustab. Viimast leidub näiteks ristõielistes köögiviljades, ubades, hernestes, tatras, kaeras, odras, kartulis ja maguskartulis (1).
3. Oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaal 2:1
Kuna aju koosneb suures osas rasvast, on viimased olulised ka toidus, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6. Kui viimast leidub paljudes taimsetes ja loomsetes rasvades, siis oomega-3 leidub kõige paremini omastatava vormina kalas. Samuti on leidub seda veel tšiia-, kanepi- ja linaseemnetes, Kreeka pähklites ja vetikates. Oomega-3-rasvhapete puudust peetakse depressiooni, skisofreenia, õppimis-, käitumis- ja tähelepanuhäirete üheks põhjuseks. Seetõttu on oluline tarbida oma menüüs igapäevaselt oomega-3 rikkaid toite. Ideaalne, kui oomega 6 ja oomega 3 rasvahapete suhe oleks 2:1. Lisaks on oomega-3 rasvhapped põletikuvastase toimega. Loe lisaks, millised toiduained on veel põletikuvastased.
4. Tasakaalus seedimine
Uuringud on tõendanud, et tasakaalust väljas mikrobioom võib põhjustada ärevust ja depressiooni (2). Toiduga saab oma seedimist toetada, lisades menüüsse igapäevaselt hapendatud toite (värske hapukapsas, hapukurk, kimchi, keefir, maitsestamata jogurt) ja kiudaineid (täisteraviljatooted, köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad). Saame oma vaimset tervist toetada ka vee joomisega. Samuti on ajule olulised vitamiinid C, D ja B-grupp ning mineraalainetest magneesium, tsink ja seleen. Vaimse tervise huvides tuleks vähendada alkoholi ja kofeiinisisaldusega jookide tarbimist ning piirata suhkru, töödeldud ja õlis friteeritud toitude söömist. Viimased ei sisalda ajule vajalikke toitaineid, on kaloririkkad ning regulaarsel tarbimisel võivad põhjustada terviseprobleeme. Seega, tervislik toitumine ei hoolitse mitte ainul füüsilise, vaid ka vaimse tervise eest. Lisaks toitumisele on oluline füüsiline aktiivsus ja uni.
Seega on võimalik toitumisega nii mõndagi ära teha, et toetada oma vaimset tervist. Toiduvalikuid tehes mõelge sellele, milline toit on ajule kasulik ja seeläbi saate parandada oma elu kvaliteeti.
Kui vaimse tervise ja toitumise teema Sind kõnetab ja soovid tulla toitumisterapeudi konsultatsioonile, broneeri aeg siin
Artikkel ilmus ajakirjas Golf sügis/2020.
Viidatud allikad:
(1) Matteo Briguglio, et al. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May; 10(5): 591.
(2) Matthew R Hilimire. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Res. 2015 Aug 15;228(2):203-8.