Vahepalad aitavad vähendada näljatunnet põhitoidukordade vahel ning hoida veresuhkrut stabiilsena. Oluline, et need sisaldaksid kindlasti valke ning kiudainete rikkaid süsivesikuid ja eriti hea, kui lisaks ka veidi taimseid rasvu. Selline kombinatsioon täidab vahepalale seatud eesmärki. Vältida võiks rafineeritud ja suhkrurikkaid vahepalasid.
1. Isetehtud seemne-kreekerid
(gluteeni- ja laktoosivaba)
PS! See on mitme korra kogus
100ml kõrvitsaseemneid
100ml mooniseemneid
100ml toortatrajahu
50ml oliiviõli
2 muna
peotäis maitseürte (tüümian, rosmariin)
2 keskmist küüslauguküünt
soola maitse järgi
Sega kokku seemned, jahu ja sool. Haki maitseürdid ja purusta küüslauk ning sega kuivainete sisse. Lisa lahtiklopitud muna ja õli ning sega korralikult läbi.
Aseta segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ning aja segu laiali õhukeseks kihiks (kõige parem on seda teha märgade kätega). Sellest kogusest tuleb ca 0.5 ahjuplaati. Küpseta eelkuumutatud 170 kraadises ahjus 30 minutit, kuni tõmbub kergelt helepruuniks.
Üks portsjon on 30g leiba.
Leiva peale võib panna näiteks hummust, avokaadot, kurgi- või tomativiile, idandeid jmt.
KASULIKKUS: Seemned sisaldavad valke, kiudaineid ning kasulikke taimseid rasvu. Mooniseemned on rikkalikud kaltsiumiallikad. 100 grammis mooniseemnetes on 1460 mg kaltsiumit. Seega süües ära kasvõi 10 g mooniseemneid, saate 146 mg kaltsiumi, mis on ca 1/5 päevasest vajadusest. Samutis sisaldavad mõlemad seemned rauda ja magneesiumit.
Muna on samuti rikkalik valgu ja vitamiinide-mineraalainete allikas. Seega on tegemist igati kasuliku ja toitva vahepalaga.
2. Mandli-vaarika küpsised
80g mandlijahu
1 muna
2 peotäit külmunud vaarikaid
2 kuhjaga sl kreeka jogurtit
1 sl kookossuhkrut
0.5tl soodat
Veidi soola
Vahusta muna ja sega koostisosad ühtlaseks massiks. Vormi väikesed pätsikesed ja küpseta 170 kraadi juures ca 20 min, kuni küpsised on kergelt kuldsed.
KASULIKKUS: Mandlid on valgu, kasulike taimsete rasvade ning kiudainete allikad. Samuti sisaldavad mandlid kaltsiumit, magneesiumit, tsinki ja rauda ning E-vitamiini ja B-grupi vitamiine.
3. Müslibatoonid
Kiirel päeval, kui ei ole aega vahepala ette valmistada, sobivad ka hea koostisega müslibatoonid.
Enamus poes müüdavatest müslibatoonidest sisaldavad palju suhkruid, kas siis lisatud valge või rohke loodusliku suhkru näol (30-50g ja rohkemgi/100g kohta). Õnneks on viimasel ajal poelettidele hakanud tekkima ka oluliselt madalama loodusliku suhkrusisaldusega müslibatoone. Ühed sellised (Foodin) leidsin Prisma tervisetoodete letist, sisaldades looduslikke suhkruid 11-16g/100g kohta. Minu lemmik on kookose-kakao batoon. Kellele meeldib mandlite ja hapukate marjade kooslus, siis sobib roosas pakendis toode. Õunamaitselises batoonis oli tunda mõningast kookosrasva kõrvalmaitset, kellele see ei meeldi, siis võiks valida eelneva kahe hulgast.
KASULIKKUS: Need batoonid sisaldavad valke, taimseid rasvu ning kiudaineid ja on seetõttu heaks vahepala lahenduseks.
4. Smuuti
Juhul, kui smuutit ei ole võimalik säilitada külmikus, oleks kaasavõtmiseks hea kasutada termost, mis aitab säilida sel värske ja jahedana. Samuti on soovitatav valmistada smuuti külmutatud viljadest.
1 jäätunud banaan
100g külmunud marju, näiteks mustikaid ja maasikaid
150ml kaerapiima või vedelamat maitsestamata jogurtit
peotäis mündi lehti
1 sl kanepiseemneid
mõned jääkuubikud
Blenderda koostisosad. Vajadusel vedelda veega. Vala smuuti kohe termosesse ja mässi suure rätiku sisse. Kui on olemas termokott, pane sinna.
KASULIKKUS: marjad on rikkalikud kiudainete ning vitamiinide ja mineraalainete allikaks. Marjad sisaldavad ka rohkelt antioksüdante. Kanepiseemned sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, taimseid valke, magneesiumit, rauda, veidi kaltsiumit ning B-grupi vitamiine.
5. Marjad või puuvili + pähklid-mandlid
Marjad ja puuviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid ning antioksüdante. Koos pähklite ja mandlitega moodustavad need hea ja toitva vahepala, sest pähklid ja mandlid sisaldavad kasulikke taimseid rasvu ja valke, mis aitavad täiskõhutunnet pikendada. Talvel võib kasutada külmutatud marju.
Artikkel ilmus ajakirja Golf august/20 numbris.